La importancia del descanso en el entrenamiento

21 Ene La importancia del descanso en el entrenamiento

La salud tiene 3 pilares fundamentales: el movimiento, la alimentación y el descanso. Veamos la importancia del descanso en el entrenamiento y como afecta al organismo.

“Un sueño saludable es esencial para la salud mental y física, y para el bienestar social; sin embargo raramente se le da la importancia que realmente tiene”.

*El descanso forma parte de nuestro estilo de vida en CrossFit Vaskia donde en clases especificas trabajamos sobre el sistema nervioso».

Todos sabemos que es muy importante descansar, basándonos en datos, en España el sueño y el descanso es bastante deficitario dado nuestro ritmo actual de vida.

(The prevalence of insomnia in Spain: a stepwise addition of ICSD-3 diagnostic criteria and notes M. de Entrambasaguas et. al., 2022)

¿Qué es descansar? Es reponer la energía gastada durante el día, es la «deuda» que tenemos con nuestro propio cuerpo por todas las horas que hemos pasado en vigilia, por cada 20-30 minutos que pasamos despiertos necesitamos dormir una hora. Tenemos que regenerar todo el desgaste metabólico, todos esos daños que se hayan podido dar. Nuestro botón de RESET.

La falta de sueño es un estresor a nuestro organismo: niveles de inflamación,  a nivel hormonal, en la variabilidad de la frecuencia cardíaca se detectan alteraciones: Alostasis.

Hacia nuestro entrenamiento si no se cuida el factor sueño nuestro objetivo sea cual sea tardará más en llegar.

Antes de continuar, entendamos el  cuerpo como un TODO desde a nivel molecular hasta nuestro comportamiento o emociones.

¿Cómo afecta la falta de sueño en diferentes individuos? ¿ Y en individuos en 24 horas sin dormir? 

Se detectó una disbiosis en la microbiota intestinal, esto provocaba inflamación a nivel sanguíneo pero también se daba esta inflamación del cerebro. Esta neuroinflamación se proyectaba como deficiencia cognitiva al someter a estos individuos a test cognitivos.

La alteración de la microbiota causaba esta inflamación y el déficit cognitivo.

La microbiota de estas personas con falta de sueño, la introdujeron en ratones y observaron dicho deficit cognitivo, lo mismo que estos individuos. Cuando introdujeron la microbiota de personas que habían dormido con normalidad, los ratones no presentaban estos problemas.

Esto quiere decir que a pesar de realizar nuestro entrenamiento y cuidar nuestra alimentación, la falta de sueño mermará nuestro objetivo deportivo. Veamos todas las afecciones por falta de sueño en nuestro organismo según este estudio.

No solo a nivel de la microbiota y a nivel cognitivo pero también aumenta el cortisol (hormona del estrés). Que haya un aumento de cortisol mantenido en el tiempo se asocia a:

• • Resistencia a la insulina.
  • Incremento de glucagon.
  • Aumento de la glucosa en sangre.
  • Degradación de proteínas. (Pérdida de masa muscular).
  • Acumulación de grasas a nivel visceral.

Cuando hay falta de sueño también afecta a las hormonas Leptina y Grelina.

• Leptina, la hormona de la saciedad, controla cuando paramos de comer, cuando hay falta de sueño disminuye.
• Grelina, la hormona del hambre, esta aumenta cuando hay falta de sueño.
• Afecta a nuestra corteza prefrontal (nuestra parte racional) y amígdala (área encargada de las emociones) ambas conectadas, donde  hay un equilibrio entre ambas.

Cuando hay falta de sueño, cuando no existe el descanso suficiente, la amígdala toma más protagonismo por lo que a la hora de elegir nuestra alimentación estaremos más ansiosos. Por lo que podemos afirmar que aumenta el apetito y al no tener nuestra parte racional equilibrada nuestra elección será menos sana o alimentos hipercalóricos.

Si nuestro objetivo esta en una pérdida de peso nuestro objetivo será boicoteado por esta falta de sueño. Vemos el siguiente estudio:

La falta de sueño hace que los esfuerzos de tomar buenos hábitos nutricionales no lleguen a buen término para reducir grasa o pérdida de peso.

Ambos grupos a pesar de tener la misma ingesta calórica, los resultados sobre el cambio de composición corporal fue diferentes. Se comparan dos grupos con sobrepeso, uno que duerme 8,5 horas frente a otro que duerme 5,5 horas.

Misma dieta y misma pérdida de peso, ambos grupos perdieron 3 kg de media pero los resultados fueron diferentes.

El grupo que durmió 5,5 horas perdieron 0,6 kg el que durmió 8,5 horas 1,4kg de masa grasa sin embargo, parte de esos 3 kg que perdió el primer grupo venía de pérdida de masa muscular. Recordamos del estudio anterior como afecta dormir menos, como afecta el cortisol hacia menor síntesis de las proteínas.

Tenemos que entender el descanso como un elemento esencial de nuestra salud.