31 Mar Sueño y rendimiento. Ritmo circadiano.
La importancia del descanso en el entrenamiento es el tercer pilar importante para un mejor rendimiento deportivo, así como mejor rendimiento cognitivo. La forma en la que nos relacionamos en un día (24 horas) con la luz solar, la alimentación, la calidad de entrenamiento o movimiento diario, la tensión emocional o física; estrés y los eventos sociales afecta a nuestro funcionamiento. Hablamos de rendimiento y sueño. Ritmo circadiano.
Decíamos que descansar es: «reponer la energía gastada durante el día, es la «deuda» que tenemos con nuestro propio cuerpo por todas las horas que hemos pasado en vigilia, por cada 20-30 minutos que pasamos despiertos necesitamos dormir una hora. Tenemos que regenerar todo el desgaste metabólico, todos esos daños que se hayan podido dar. Nuestro botón de RESET».
¿Qué es el sueño?
Explicamos de forma breve cómo funciona el sueño.
Existen diferentes fases de sueño: de vigilia y entramos en sueño: Fase No REM 1, (sueño ligero), a partir de ahí : Fase No REM 2 y más profundo: Fase No REM 3 y 4. Y luego pasamos a Fase REM que se da entre cada 90 ó 120 min. Estas fases suceden de forma cíclica lo largo de la noche. Cada vez a lo largo de la noche la fase REM va siendo un poco más larga.
Todas las fases del sueño son importantes, evidentemente, la fase REM y de sueño profundo son más importantes ya que si nos quedáramos en sueño ligero la regeneración del cuerpo no sería adecuada.
Respecto a las características de las fases del sueño, en las fases profundas de sueño (NREM 3-4) es el momento en el que nuestro cerebro difiere más del estado de vigilia, es un sueño de ondas lentas (aumentan la amplitud de las ondas cerebrales, EEG en el gráfico).
En la fase REM nuestro cerebro funciona como en vigilia, incluso a más revoluciones, aumentan las ondas a mayor frecuencia. Es donde se dan esos sueños más creativos y nuestro tono muscular desaparece. No hay tono muscular como mecanismo de protección. Las fases del sueño se miden a través de la actividad cerebral, movimientos oculares y actividad muscular (polisomnografía).
Actualmente, personas que realizan entrenamiento de resistencia, entrenamiento de CrossFit u otras disicplinas deportivas valoran su sueño o analizan su descanso a tráves de los relojes. Aunque sabemos que ninguna de las mediciones que analizan el sueño se pueden realizar a través de un reloj. Estos dispositivos usan mediciones indirectas para informarte qué fases de sueño has podido tener.
Estudios como el siguiente que comparan relojes frente a la polisomnografía la coincidencia es del 50%. Un reloj puede decirte aproximadamente cuánto tiempo has estado en la cama, oxigenación, variabilidad de frecuencia cardiaca… La diferencia entre un reloj de última generación Garmin y la polisomnografía es de 80 min.
© Evenson & Spade J Meas Phys Behav. (2020); Chinoy et al., SleepJ (2021); Miller et al. Sensors (2022); Budig et al., Sensors (2022).
«Saber escuchar nuestro propio cuerpo es más importante que el que un dispositivo nos diga como nos sentimos o como estamos».
Según esta revisión “Como el efecto placebo afecta al nivel cognitivo” informar a las personas diciéndoles que han dormido mal, que su sueño no ha sido reparador, tienen consecuencias negativas a nivel cognitivo” aunque no haya sido así.
Antes de hablar del ritmo circadiano, de cómo la luz, el movimiento, la alimentación, el estrés y las relaciones sociales afectan a nuestra fisiología conozcamos brevemente cómo se produce el sueño.
Cuando el cerebro está en vigilia se encuentran activas neuronas que promueven la vigilia, se dan áreas cerebrales (hipotálamo) donde liberan neurotransmisores que nos mantienen en vigilia: glutamato, acetilcolina, dopamina, orexina.. Por otro lado, necesitamos agentes que callen a esos neurotranmisores como el GABA, adenosina, glicina…
Teniendo en cuenta todo lo anterior, pasamos a conocer el concepto de ciclo circadiano, dura 24 horas y lo modulan elementos como Sol (luz y temperatura), alimentos (apetito), movimiento (actividades), estrés (niveles hormonales como melatonina/cortisol) y otras funciones del cuerpo. Es el reloj biológico o reloj central, condicionado por estos elementos o factores externos que se encuentra en nuestro hipotálamo (núcleo supraquiasmatico). SCN es el director de orquesta de las funciones.
Modula la melatonina (hormona del sueño) en el gráfico vemos su ciclo circadiano. La luz inhibe la melatonina, la oscuridad la estimula, cuando empieza a haber escasez de luz en el día, nuestra melatonina sube y nuestro ciclo circadiano recibe una señal para bajar revoluciones y prepararnos para el sueño.
La melatonina manda información sobre el nivel de luz que hay en el ambiente través de la glándula pineal hacia el SCN para que mande información a los neurotransmisores como el GABA, esto es lo que hace que nos quedemos dormidos.
A través de los fotorreceptores en nuestra retina recibimos información sobre los niveles luz que tiene el entorno, vemos temperaturas de la luz en el gráfico 10.000k más fría y 2,000k más cálida. (LUX). Observa a lo largo de tu día qué intensidad de luz usas.
¿qué tipo de luces y dónde debemos poner la luz por la noche para no alterar el ciclo circadiano natural? 
Según los expertos recomiendan 3 horas antes del sueño una luz de máximo 10 LUX y durante el sueño de máximo 1 LUX. Más allá de esto influye la temperatura de la luz donde las células de nuestra retina son mucho más sensibles a la luz fría donde esta entorno a 480 nanometros, luces azules que tienen ondas de longitud corta.
©Brown et al. Plos Biology (2022).
Afecta intensidad y temperatura de la luz.
Si tenemos una intensidad alta con una temperatura azul (luz de la mañana) el SCN manda información de que no es necesaria melatonina, que nos se active el sueño. Recordamos que las pantallas electrónicas de nuestra dispositivos son luces azules las cuales afectan a nuestro ciclo circadiano. Se demuestra que tras el uso de dispositivos con luces azules a una hora previa a irse a domir hay un alto porcentaje de supresión de melatonina (50%-80%). No solo cuesta iniciar el sueño, si no que la calidad del sueño se ve alterada y el sueño de ondas lentas disminuye (NREM 3-4 sueño profundo).
© Cajochen C et al J Appl Physiol 2011; Bues M et al J SID (2012); Figueiro M et al Neuroendocrinology Letters (2011); Chang A et al PNAS (2014); Rangtell F et al Sleep Med (2016); Jones M et al J Sports Sci (2017); Hughes N & Burje J Com Hum Beh (2018); Chinoy E et al Physiol Rep (2018); Perrault A et al Sleep J (2019); Blume et al Somnologie (2019); Höhn C et al Clocks & Sleep (2021); Schmid et al Clock & Sleep (2021) Schöllhorn et al Com Biology (2023)
La luz del día natural al aire libre comienza oscura a una luz fría, luz azul y va cambiando a luz amarilla, roja a luz cálida.
Qué pasa si dormimos con la luz encendida?
Reduce el sueño profundo (NREM 3-4) y aumento el sueño ligero (NREM 2).
Aumenta la actividad del sistema nervioso simpático; aumenta frecuencia cardiaca.
Al día siguiente aumenta la resistencia a la insulina.
¿Qué ocurre durante el día?
©Selmaoui B & Touitou Y Life Sciences (2003)
Las hormonas protagonistas del sueño son las hormonas melatonina y cortisol, vemos su funcionamiento fisiológico funciona con el siguiente ciclo.
Hablamos anteriormente sobre las luces, como hacia una supresión de melatonina y aquí vemos como aumenta el cortisol cuando no le toca (al principio de la tarde en vez de la mañana).
Si he leído con luz azul por la noche no solo afecta en retrasar el momento en que dormimos si no que al día siguiente cuando tienes que estar mas despierto en la mañana gracias al cortisol, también retrasa su aparición. Por lo que a nivel de rendimiento, a nivel cognitivo de respuesta es peor.
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